Proponemos una rutina rápida y sencilla que podrás practicar incluso desde casa.
Si notas flacidez en tus piernas y abdomen, o te desagradan tus glúteos que han perdido forma, puedes realizar esta secuencia de ejercicios y así tonificar tu cuerpo de forma rápida y sencilla.
Calentamiento 8 minutos. Parte muy importante, antes de iniciar cualquier actividad o rutina de ejercicios para evitar lesiones.
- Realiza movimientos circulares con tus hombros hacia atrás y hacia delante.
- Mueve tu cabeza en círculos para activar cervicales.
- Haz torsiones de cintura de un lado a otro.
- Dibuja con la cadera círculos amplios hacia ambos lados y al frente.
- Trota suavemente alrededor de 5 minutos flexionando las rodillas hacia delante y atrás para calentar bien.
1. Sentadillas… tremendamente efectivas!
Excelente ejercicio para las piernas, trabajan todo el tren inferior: la cadera, los glúteos y los cuádriceps femorales.
Para realizarlos: Colócate con las piernas separadas a lo ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia el frente o ligeramente abiertas. Los brazos deben ir rectos apuntando al frente. Una vez que adoptes tu posición de inicio. Inhala mientas llevas los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Desciende hasta que tus muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 90 grados, no más. Exhala ingresando a la posición inicial. Realiza 4 series de 15 repeticiones.
2. Zancadas
Trabajan por completo la cadera ,los músculos femorales, los glúteos, y además tonifica las pantorrillas.
Para realizarlos: Colócate de pie con las piernas separadas a lo ancho de la cadera. Los brazos deben ir a los lados colgando. Da un paso al frente con la pierna derecha y flexiona ambas extremidades sin llegar a tocar el suelo. Asegúrate que cada pierna tenga un ángulo de flexión de 90 grados esta es la medida perfecta del paso que se deberá dar. Regresa a la posición de inicio y comienza de nuevo. Inhala al dar un paso con la pierna derecha a la distancia que ya tienes medida. Exhala mientras desciendes y vuelve a inhalar para subir, regresa la pierna exhalando, repite todo el ciclo con la pierna opuesta. Debes realizar cuatro series de 15 repeticiones por cada pierna.
3. Elevación de Piernas
Éste ejercicio es muy efectivos para reducir cartucheras y tonificar los glúteos.
Para realizarlo: sobre una colchoneta para proteger tus rodillas, desciende apoyando las manos al frente procurando que queden justo debajo de los hombros y las piernas van abiertas a lo ancho de la cadera. Una vez que adoptes esta posición, extiende la pierna derecha hacia atrás a la altura de la cadera lecciones de la planta del pie debe apuntar al techo en Flex. Lleva la rodilla hacia el pecho y regresa a la posición de inicio para completar la serie. Cambia de lado, mantén la pierna estirada hacia atrás a la altura de la cadera y sólo flexiona y estira en la misma posición.
Realiza tres series de 15 repeticiones por cada lado.
4. Medio Puente
Es útil para endurecer y reducir el volumen de los glúteos, así como para tonificar el músculo femoral.
Para realizarlo: Recuéstate sobre la espalda con las plantas de los pies bien apoyados en el suelo y las piernas flexionadas, los hombros van relajados . Levanta la cadera lo más que puedas contrayendo los glúteos y el abdomen sin descender por completo sube y baja ligeramente la pelvis mientras sientes como trabaja. Realiza cuatro series de 20 contracciones pequeñas.
Incluye al final una rutina de ESTIRAMIENTOS, esto marcará la diferencia respecto a las sensaciones que tendremos después de los ejercicios, no te olvides… porque a corto y a largo plazo proporcionan calidad muscular.
Realiza estas rutinas al menos 4 veces por semana y verás que resultados.
Ah!!! Y complementa tus ejercicios con una buena dieta, es fundamental.