En primer lugar tenemos que conocer cual es nuestro metabolismo basal, este dato nos da idea del consumo de nuestro cuerpo cuando se encuentra en reposo, podemos averiguarlo en cualquier farmacia, en una de esas básculas especiales.
Hay que tener claro que las calorías no son lo único importante, tenemos que tener en cuenta los nutrientes que nos aportan los alimentos y las combinaciones posibles para que se cumpla nuestro objetivo, bajar o mantener peso y aumentar masa muscular.
Si las calorías fueran lo único importante, entonces podrías comer mil calorías al día de dulces y sería lo mismo que comer mil calorías de verduras, arroz y pollo, en la práctica no funciona así.
Nuestro éxito dependerá del tipo de nutrientes que tomemos y del momento en el que los comamos.
Te proponemos una guía genérica que te ayudará a ganar músculo y perder peso de forma sencilla:
- Lunes – gimnasio – dieta baja en carbohidratos antes de entrenar, alta después.
- Martes – descanso / aeróbico suave – dieta baja en carbohidratos durante todo el día.
- Miércoles – gimnasio – dieta baja en carbohidratos antes de entrenar, alta después.
- Jueves – descanso / aeróbico suave – – dieta baja en carbohidratos durante todo el día.
- Viernes – gimnasio – dieta baja en carbohidratos antes de entrenar, alta después.
- Fin de semana – descanso / aeróbico suave – dieta baja en carbohidratos durante todo el día.
4 días aplicaremos una dieta por debajo (o igual) de nuestro metabolismo basal y 3 días de entrenamiento en los que aumentaremos el consumo de carbohidratos complejos.
Además de la alimentación, para ganar masa muscular es importante realizar ejercicios con peso, que conlleven esfuerzos cortos e intensos que estimulan la producción de hormona del crecimiento, que hace que tu cuerpo construya tejido muscular.
Alimentos recomendados en los días de gimnasio:
Proteínas; carnes magras como el atún, salmón, la carne de ternera, claras huevos (la albúmina es una de las proteínas más completas).
Carbohidratos complejos; (siempre integrales), por ejemplo alforón, cebada, maíz, germen de trigo, harina de avena, harina de maíz, salvado, arroz integral, pastas integrales, panes integrales, cereales integrales, rallado de trigo, galletas de avena, yuca, ñame, frijoles, guisantes, lentejas, galletas integrales, muesli, etc…
Grasa; aguacates, el aceite de oliva, las almendras, nueces etc. Este tipo de grasas ayuda al proceso de digestión, acelerando el metabolismo (tomar de forma moderada).
Alimentos recomendados en los días de descanso (ejercicio suave):
Frutas y verduras variadas.
Proteínas; carnes magras como el atún, salmón, la carne de ternera, claras huevos (la albúmina es una de las proteínas más completas).
Con este método conduciremos a nuestro cuerpo a quemar los depósitos de grasas (utilizaremos la grasa corporal como energía), perder peso (o mantenerlo) y ganar masa muscular de forma progresiva, a medio plazo y de una forma más saludable.
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