Las proteínas son nutrientes importantes y necesarios en nuestra alimentación, es recomendable que el 15% de la energía total que nos aporta la dieta sean proteínas (50% a 55% hidratos de carbono, 25% a 30% grasas y 10% a 15% proteínas).
Hay que tener en cuenta que los alimentos ricos en proteína tienen también otras combinaciones de nutrientes, por ello hablamos del % de proteína que contiene cada alimento.
Estas proteínas son las encargadas de generar y mantener los tejidos de los distintos órganos del cuerpo, entre otras muchas funciones importantes.
Pueden ser de origen animal o de origen vegetal, ambas son nutritivas, las de origen vegetal tienen el super-poder de ser bastante completas sí las combinamos adecuadamente, no aportan gran cantidad de grasas saturadas y en ningún caso contienen colesterol, ¡notablemente recomendables!
Presentamos 10 alimentos naturales y sus mejores combinaciones, con gran cantidad (% de proteína) y calidad proteica (aminoácidos esenciales presentes).
1. Alga espirulina
Con un 57% de proteínas de gran calidad, el alga espirulina es además un festín de vitaminas, minerales y oligoelementos, un buen apoyo en nuestra dieta, un alimento con alta densidad de nutrientes y muy bajo en calorías.
En ayunas un vaso de agua con jugo de limón natural + alga espirulina, ¡un comienzo redondo!
2. Soja + arroz integral
Contiene cerca de 37g de proteínas por cada 100g, y posee bajos niveles de grasas saturadas.
También contiene calcio y hierro en una cantidad nada. Es recomendable elaborar potajes con soja, verduras y un poco de arroz de buena calidad, así conseguiremos una comida muy completa y nutritiva.
3. Quinoa + frutos secos y semillas al natural
Deliciosa y nutritiva la quinoa nos aporta hasta un 23% de proteínas de gran calidad, rica en omega 6, alto contenido en fibra y con un índice glucémico muy bajo.
Si la combinas con verduras, frutos secos y semillas al natural el resultado será suculento y nutritivo al máximo.
4. Semillas de chía, avena y frutos rojos
La chía nos aporta casi un 23% de proteínas, rica en omega 3, omega 6, gran cantidad de vitaminas y minerales, unidos a la avena y a los frutos rojos conseguiremos un muy de moda pudin de chía nutritivo y delicioso para un desayuno completo.
Es importante molerlas o masticarlas bien, para que nuestro organismo pueda aprovecharlas de una manera idónea.
5. Raíz de maca + legumbres
Los grandes beneficios de la raíz de maca incluyen un aporte del aproximadamente un 11,6% de proteínas y gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
Si la combinamos con legumbres disfrutaremos de un alimento muy completo, le aportaran un extra proteico y un agradable sabor.
6. Alubia roja + tortitas de maíz integral
Con un 13,7% de proteínas, gran cantidad de fibra y minerales como el zinc y el hierro, la alubia roja es un alimento sano y nutritivo.
Es recomendable cocerlas al menos 20 minutos para poder consumirlas y mezclar con cereales integrales, nuestra sugerencia de combinación es el maíz que hace que el plato contenga mejor calidad proteica, pues incrementa considerablemente la cantidad de aminoácidos esenciales. Previenen la anemia ferropénica, refuerzan el sistema inmunológico, previenen el estreñimiento y ayudan a mantener la fertilidad.
7. Garbanzos + cuscús + verduras
Con casi un 9% de proteínas son una fuente importante de nutrientes, además contienen vitaminas, minerales y fibra que nos ayuda a controlar el colesterol. La combinación con el cuscús integral y las verduras nos ofrecen un plato delicioso con todos los nutrientes recomendados y un extra de proteína vegetal (con la combinación nos beneficiamos de una variedad de aminoácidos más completa).
8. Lentejas + arroz integral
Un clásico de nuestra gastronomía, en versión saludable con verduras y un puñito de arroz integral conforman un plato altamente nutritivo con un 9% de proteínas que en combinación del arroz integral completan la variedad de aminoácidos esenciales que contiene.
9. Pan de amaranto
Un cereal con un 13,6g de proteínas por cada 100g de producto, buena fuente de ácido fólico, otras vitaminas y minerales.
Especialmente rico en lisina (es uno de los 10 aminoácidos esenciales) y bajo en grasas, nos ayuda a combatir osteoporosis y anemia.
10. Huevo + verduras
Es un alimento poderosamente nutritivo y alcalino, con 13g de proteínas por cada 100g de producto (13%), uno contiene aproximadamente 6,29 gramos de proteína, de 3,6 a 4 gramos proceden de la clara y el resto de la yema, estas proteínas son de alto valor biológico, esto quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales, por ello decimos que su calidad proteica es óptima.
Contiene además todas las vitaminas excepto la vitamina C y gran cantidad y variedad de minerales.
Recomendamos un mínimo de 4 semanales y un máximo de 2 diarios, las personas con colesterol alto pueden prescindir de la mitad de las yemas, aunque existen multitud de estudios que han demostrado el mínimo impacto del consumo de huevo en los individuos con colesterol alto, en estos casos más vinculado a la falta de actividad, un alto consumo de alimentos procesados y otras situaciones agravantes.
Eso sí, cuanto más frescos … mejor, disfrutar de este alimento es todo un placer.
